고지혈증에 도움이 되는 대표 음식들

고지혈증에 좋은 음식, 왜 중요할까요?

고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등 지방 성분이 과도하게 많아져 혈관 벽에 쌓이고, 이로 인해 동맥경화, 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환의 위험이 커지는 상태입니다. 특별한 증상이 없어 ‘침묵의 질병’이라고 불리기도 하지만, 식습관을 잘 관리하시면 예방과 개선에 큰 도움이 될 수 있습니다.

고지혈증에 도움이 되는 대표 음식들

등 푸른 생선
연어, 고등어, 참치, 청어 등은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 혈중 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고, 혈전 형성을 억제하여 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 주 1~2회 정도 꾸준히 섭취하시는 것이 좋습니다.

견과류
호두, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등은 불포화지방산과 식물성 스테롤이 많아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 하루 30g 정도를 간식으로 드시면 도움이 됩니다.

콩류와 두부
콩, 두부, 두유, 된장 등은 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈중 콜레스테롤 개선에 좋습니다. 특히 검은콩은 불포화지방산과 칼륨이 많아 혈관 건강에 도움이 됩니다.

채소와 과일
양파, 마늘, 가지, 브로콜리, 토마토, 고구마 등은 항산화 성분과 식이섬유가 많아 혈중 지방 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하게 해줍니다. 딸기, 블루베리, 포도 같은 베리류 과일은 비타민C와 항산화 물질이 풍부해 콜레스테롤 조절에 효과적입니다.

통곡물
현미, 보리, 잡곡밥 등은 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 동맥경화 예방에 좋습니다.

해조류
미역, 다시마, 김 등 해조류는 식이섬유가 많아 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

올리브유
올리브유는 불포화지방산과 비타민E가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 지켜줍니다.

식단과 조리법 팁

• 고기는 기름기 적은 부위를 선택하시고, 껍질은 제거해 드시는 것이 좋습니다.
• 튀김이나 부침보다는 굽기, 찜, 삶기 등 기름을 적게 쓰는 조리법을 활용해 보시기 바랍니다.
• 식사 때마다 채소를 충분히 곁들이고, 간식으로는 과일이나 견과류를 선택하시는 것이 좋습니다.

피하시는 것이 좋은 음식

• 포화지방이 많은 육류, 버터, 치즈, 라면, 패스트푸드, 튀긴 음식 등은 콜레스테롤과 중성지방을 높일 수 있으니 섭취를 줄이시는 것이 좋습니다.

마무리 말씀

고지혈증은 식습관 관리만으로도 충분히 예방과 개선이 가능합니다. 등 푸른 생선, 견과류, 콩류, 채소와 과일, 통곡물, 해조류, 올리브유 등 건강한 식재료를 꾸준히 섭취하시고, 조리법에도 신경을 쓰신다면 혈관 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 것입니다. 건강한 식습관으로 활기찬 일상 보내시기 바랍니다.