혈당 상승을 줄이는 현명한 쌀밥 섭취법

쌀밥과 혈당: 영향과 관리 방법

쌀밥을 먹으면 혈당치는 일반적으로 상승하지만, 그 정도는 여러 요인에 따라 달라집니다. 쌀밥의 종류, 섭취 방법, 함께 먹는 음식 등이 혈당 상승에 영향을 미칩니다.

흰쌀밥과 혈당 상승

흰쌀밥은 혈당을 빠르게 상승시키는 경향이 있습니다. 실제 실험에서 채소 없이 흰밥만 먹은 사람의 경우 혈당이 무려 90mg/dL이나 상승했습니다. 이는 흰쌀밥이 정제된 탄수화물로, 소화와 흡수가 빨리 이루어지기 때문입니다. 흰쌀밥의 혈당지수(GI)는 69.9로 상대적으로 높은 편입니다.

혈당 상승을 줄이는 방법

잡곡밥 활용하기

당뇨병 환자는 흰쌀밥보다 영양소가 풍부하고 혈당을 덜 올리는 잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다. 다양한 잡곡을 활용할 수 있는데, 특히 다음과 같은 잡곡이 혈당 관리에 도움이 됩니다:

• 보리: 혈당지수가 35.4로 흰쌀밥(69.9)보다 낮고, 아연, 인, 철분 등 영양소가 풍부합니다
• 현미: 리놀렌산 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하고, 섬유질과 미네랄이 풍부해 혈당을 천천히 올립니다
• 귀리: 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 혈당 상승을 막아줍니다
• 렌틸콩: 렌틸콩밥을 섭취한 경우 그렇지 않았을 때보다 식후혈당이 최대 20% 낮았다는 연구 결과가 있습니다

잡곡밥을 지을 때는 2~5개 정도의 곡물을 사용하고, 쌀과 잡곡을 4:1 비율로 섞는 것이 가장 좋습니다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣으면 오히려 영양 효과가 떨어질 수 있으므로 다섯 가지 이상 섞지 않는 것이 좋습니다.

저당밥 만들기

밥을 지을 때 올리브오일 1테이블스푼을 넣으면 혈당 관리에 도움이 됩니다. 이는 지방이 탄수화물과 함께 조리되면 소화 효소에 덜 노출되어 저항성 녹말로 전환되기 때문입니다. 식물성 오일 덕분에 소화 속도가 느려져 혈당이 천천히 올라가게 됩니다.

또한, 다 지은 밥을 냉장 보관한 뒤 데워 먹으면 12시간 후 저항성 전분이 10배, 칼로리는 60% 줄어든다는 연구 결과도 있습니다.

채소와 함께 먹기

채소와 함께 밥을 먹으면 혈당 상승을 줄일 수 있습니다. 실험에서 채소밥을 먹은 사람들은 흰밥만 먹은 사람보다 혈당 상승이 현저히 낮았습니다. 채소에 함유된 식이섬유가 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추기 때문입니다.

당뇨병 환자와 쌀밥

당뇨병 환자도 완전히 쌀밥을 금지할 필요는 없습니다. 많은 당뇨인이 잘못 알고 있는 사항 중 하나가 "당뇨인은 쌀밥은 안 되고 보리밥, 잡곡밥, 현미밥만 먹어야 한다"는 것입니다. 실제로는 쌀밥도 일정 식사 계획에 포함해도 됩니다. 중요한 것은 먹는 양을 조절하고, 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.

특히 소화불량을 겪거나 신장질환이 있는 당뇨병 환자는 오히려 흰쌀밥을 먹는 것이 좋을 수 있습니다. 잡곡은 소화흡수율이 낮아 위에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

결론적으로, 쌀밥을 먹으면 혈당은 상승하지만, 잡곡을 섞거나 올리브오일을 첨가하는 등의 방법으로 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 또한 채소와 함께 균형 잡힌 식사를 하는 것이 혈당 관리에 중요합니다.